蔬菜水果、奶类、全谷物、大豆及其制品是平衡膳食的重要组成部分，不仅对提高膳食质量起到关键作用，更能在一定程度上维持我们的身体健康、预防疾病。这几类推荐食物到底蕴含什么值得摄入的“黄金”营养？怎样的“黄金”食用法才能做到更好的食用呢？

“黄金”营养的挖掘

1、蔬菜水果

新鲜蔬菜水果中含有 65%~95%的水分，2%左右的纤维素、半纤维素、果胶等膳食纤维，富含各类维生素包括维生素C、B、E及维生素A的前体β-胡萝卜素，镁、钙、铁等矿物质，多酚类、萜类等植物化学物，这些都是蔬菜水果最具代表的营养素。

每天摄入丰富的蔬菜水果，可维持机体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和肺瘤的发病风险，对预防食管瘤、胃癌、结肠癌等主要消化道瘤症具有一定效用。

2、奶类

奶类可以提供优质蛋白质、脂肪、钙、乳铁蛋白和维生素B2等20多种营养素，几乎包含人体所需的所有营养物质。经过发酵的酸奶还含有丰富的益生菌，对人体健康益处良多。

增加奶制品摄入对儿童有增加骨密度、促进生长发育的作用；在预防疾病上，还可以降低结直肠癌的发病风险。酸奶的摄入可以改善便秘和乳糖不耐症。

3、全谷物

全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚类等植物化学物。

全谷物的适量摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病、癌症的发病风险，同时还能够保障肠道健康。

4、大豆及豆制品

大豆含有丰富的蛋白质（22%~37%，且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸）、不饱和脂肪酸（12%~17%，其中50%亚油酸）、钙与钾（1.2-1.5g/100g）、维生素E，以及大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等植物化学物。

适量摄入能够降低心血管疾病、女性骨质疏松、乳腺癌等疾病发病风险。

“黄金”食用法的探究

1、蔬菜水果

在摄入总量上，每日蔬菜摄入量不少于300g，水果200-350g，且需餐餐有蔬菜、日日吃水果；在品类的选择上，挑选和购买蔬菜水果时要多变换，蔬菜每天至少达到3~5种，且不断更换品种为最佳；新鲜应季的蔬菜水果水分含量高、营养丰富、味道清新，对人体健康益处多；五颜六色是蔬果中营养素和植物化学物丰富的表现，食欲增加的同时，营养也丰富了，深色蔬果的摄入占比更应达到1/2。

黄金烹饪法：先洗后切、开汤下菜、急火快炒、现做现吃能够避免矿物质和水溶性维生素的流失，最大程度的保证营养素地摄入。

2、奶类

每天需要摄入300ml-500ml液态奶，或食用相当量的各类奶制品，例如酸奶、奶酪、奶粉等。脱脂奶、低脂奶更适合超重或肥胖者。需要注意的是，乳饮料和豆浆这两类食物都不能替代牛奶哦！

3、全谷物

每日推荐摄入50~150g，我国传统饮食习惯中作为主食的大米、玉米、小麦、燕麦、高粱、青稞、粟米、荞麦、薏米等，均是全谷物的良好来源。全谷物面包、燕麦片等，都可以作为膳食的一部分。

黄金烹饪法：各类谷物混搭使用制成八宝粥、八宝饭；小麦面粉制品中混合玉米粉或全麦粉也是不错的选择。不习惯全谷类粗糙口感的人群，可使用豆浆机、高压锅等现代厨房炊具使全谷物达到细软口感。

4、大豆及豆制品

每周105-175g的大豆或相当量的豆制品为推荐摄入量，需要经常吃且换着花样吃，黄豆、青豆、黑豆等都是不错的选择。

黄金烹饪法：大豆不仅可以单独吃，还可与谷类搭配食用，提高蛋白质吸收利用率；也做成大豆制品如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑、腐乳、豆豉等。

蔬菜水果、全谷物、奶类和豆类都是良好膳食模式中的关键食物，也是影响儿童少年生长发育和成人健康的良好饮食来源，每个人都应该把其作为一生膳食的重要选择。步入小康社会的国人，更需要从“人人吃饱”的基础线提升至“人人吃好”的新目标。从小养成多吃这4类的饮食习惯，才能保证均衡营养和健康，为祖国的建设与发展增添一份活力。

来源：北京经开区社会事业局